Dobre samopoczucie

Ruchy łagodzące ból pleców

Ruch to jeden z najlepszych sposobów na złagodzenie bólu pleców. Poniżej przedstawiamy wskazówki, które pomogą Ci w zachowaniu aktywności fizycznej.

Odkryj radość płynącą z ruchu

Jeśli cierpisz właśnie na ból pleców, nie jesteś sam! To jeden z najczęstszych rodzajów bólu fizycznego. Dowiedz się, jak złagodzenie bólu może Ci pomóc w zwiększeniu aktywności fizycznej, by znów cieszyć się życiem.

Gdy czujemy ból, naturalną reakcją jest unikanie zbyt dużej ilości ruchu. W końcu ruch wzmaga ból! Jednakże aktywność fizyczna każdego dnia to jeden z najlepszych sposobów na radzenie sobie z bólem i zapobieganie mu. Nawet jeśli z początkowo czujesz pewien dyskomfort, warto jest wytrwać w swoim postanowieniu. Aktywność fizyczna pozwala uniknąć zesztywnienia mięśni, utrzymuje ich siłę i wspomaga proces leczenia.

Ból pleców można zmniejszyć stosując łagodne ćwiczenia i wykonując nieobciążające czynności. Odkryj na nowo radość płynącą z ruchu i nie daj się powstrzymać bólowi pleców.

Chodzenie

Wykazano, że niezbyt intensywne ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, pomagają w złagodzeniu bólu dolnej części pleców. To prosta, darmowa i łatwa metoda, którą można łatwo włączyć do codziennych zajęć. Możesz na przykład przespacerować się do pracy lub do sklepu. Chodzenie pomaga wzmocnić mięśnie utrzymujące ciało w pozycji pionowej i poprawia stabilność kręgosłupa.

Czas na przerwę

Siedzenie przez dłuższy czas, na przykład w pracy, powoduje nacisk na dolny odcinek kręgosłupa (odcinek lędźwiowy) i może powodować ból dolnej części pleców. Aby zmniejszyć ten nacisk, rób regularne przerwy, podczas których najlepiej wstawać i spacerować.

Rozciąganie

Kręgosłup jest stworzony do poruszania się, więc ograniczanie ruchu może przyczynić się do zwiększenia bólu. Spróbuj wykonać kilka prostych ćwiczeń rozciągających plecy, które pomogą złagodzić ból pleców i poprawią ruchomość ciała. Pamiętaj, aby poruszać się powoli i nigdy nie zmuszać ciała do przybierania bolesnych pozycji podczas rozciągania. Rozciągaj się tylko na prostej, stabilnej powierzchni.

Odkryj radość płynącą z ruchu - ojciec z dziećmi bawią się łopatkami na plaży

CZY WIESZ, ŻE...?

Ludzki kręgosłup ma kształt litery „S” i zapobiega wstrząsom głowy podczas marszu lub biegu. Składa się z 33 kości zwanych kręgami.

Rozciąganie pleców

  • Połóż się na plecach i podciągnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej.
  • Zegnij głowę do przodu, do momentu, gdy poczujesz się wygodnie, rozciągając się w tej pozycji.
  • Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
  • Powtórz 5-10 razy.


Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

  • Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach. Stopy mają leżeć płasko na podłodze.
  • Umieść obie ręce pod jednym kolanem i przyciągnij je jak najbliżej do klatki piersiowej.
  • Utrzymaj pozycje przez 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie, korzystając tym razem z drugiej nogi.
  • Powtórz po 5-10 razy na każdą nogę.

Pływanie

Pływanie to świetne ćwiczenie, które może pomóc w złagodzeniu bólu pleców, ponieważ nie obciąża prawie wcale kręgosłupa ani pleców – woda stanowi podparcie dla całego ciała. Ważne jest uzyskanie porad na temat odpowiednich technik pływania, ponieważ niektóre ruchy ciała mogą nadmiernie obciążać plecy i szyję.

*BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. 2016. BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. [ŹRÓDŁO INTERNETOWE] Informacje dostępne na stronie internetowej: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/ factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml.

Wzmocnienie mięśni tułowia

Wzmocnienie mięśni tułowia, czyli klatki piersiowej, brzucha, pleców i miednicy może pomóc w złagodzeniu bólu dolnej części pleców i poprawić stabilność oraz równowagę. Ćwiczenia polegające na równoczesnym używaniu mięśni brzucha i pleców to ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia. Jedno z takich ćwiczeń mogących złagodzić ból pleców poprzez wzmocnienie mięśni wspierających kręgosłup polega na wzmacnianiu mięśni brzucha.

Jak wykonać to ćwiczenie?

94% ludzie na świecie odczuwa ból pleców, szczególnie w ich dolnej części - grafika
  • Połóż się na plecach. Pod głowę podłóż małą, płaską poduszkę lub książkę.
  • Zegnij nogi w kolanach, stopy ułóż płasko na podłodze i rozstaw je na szerokość bioder.
  • Rozluźnij górną część ciała i lekko podnieś brodę w górę.
  • Wykonując wydech, napnij mięśnie miednicy i dolnej części brzucha
  • Nie napinaj ich zbyt mocno, ma to być lekkie ćwiczenie.
  • Utrzymaj pozycję, wykonaj 5-10 powolnych oddechów, a następnie rozluźnij się.
  • Powtórz 5 razy

*Wg badania GSK Global Pain Index Research 2014 – pełny raport, s. 11. 
Pełny raport jest dostępny pod linkiem

Dowiedz się więcej

Ćwiczenia fizyczne, a Twoje ciało

Dowiedz się więcej na temat korzyści, jakie niosą ze sobą ćwiczenia fizyczne. W jaki sposób utrzymywanie dobrej formy pomaga zachować zdrowie i łagodzić ból?

Dowiedz się więcej

Rodzaje bólu i jego leczenie

Dowiedz się, jak leczyć określony rodzaj bólu.

Dowiedz się więcej

Czym jest ból?

Znajdziesz tu informacje, które pomogą Ci lepiej zrozumieć ból i poznać jego liczne przyczyny.

*Pełny raport jest dostępny pod linkiem.

Dowiedz się więcej
88% ludzi na świecie doświadcza fizycznego bólu - grafika 88% ludzi na świecie doświadcza fizycznego bólu - grafika