Dobre samopoczucie
Ruchy łagodzące ból pleców
Ruch to jeden z najlepszych sposobów na złagodzenie bólu pleców. Poniżej przedstawiamy wskazówki, które pomogą Ci w zachowaniu aktywności fizycznej.
Odkryj radość płynącą z ruchu
Jeśli cierpisz właśnie na ból pleców, nie jesteś sam! To jeden z najczęstszych rodzajów bólu fizycznego. Dowiedz się, jak złagodzenie bólu może Ci pomóc w zwiększeniu aktywności fizycznej, by znów cieszyć się życiem.
Gdy czujemy ból, naturalną reakcją jest unikanie zbyt dużej ilości ruchu. W końcu ruch wzmaga ból! Jednakże aktywność fizyczna każdego dnia to jeden z najlepszych sposobów na radzenie sobie z bólem i zapobieganie mu. Nawet jeśli z początkowo czujesz pewien dyskomfort, warto jest wytrwać w swoim postanowieniu. Aktywność fizyczna pozwala uniknąć zesztywnienia mięśni, utrzymuje ich siłę i wspomaga proces leczenia.
Ból pleców można zmniejszyć stosując łagodne ćwiczenia i wykonując nieobciążające czynności. Odkryj na nowo radość płynącą z ruchu i nie daj się powstrzymać bólowi pleców.
Chodzenie
Wykazano, że niezbyt intensywne ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, pomagają w złagodzeniu bólu dolnej części pleców. To prosta, darmowa i łatwa metoda, którą można łatwo włączyć do codziennych zajęć. Możesz na przykład przespacerować się do pracy lub do sklepu. Chodzenie pomaga wzmocnić mięśnie utrzymujące ciało w pozycji pionowej i poprawia stabilność kręgosłupa.
Czas na przerwę
Siedzenie przez dłuższy czas, na przykład w pracy, powoduje nacisk na dolny odcinek kręgosłupa (odcinek lędźwiowy) i może powodować ból dolnej części pleców. Aby zmniejszyć ten nacisk, rób regularne przerwy, podczas których najlepiej wstawać i spacerować.
Rozciąganie
Kręgosłup jest stworzony do poruszania się, więc ograniczanie ruchu może przyczynić się do zwiększenia bólu. Spróbuj wykonać kilka prostych ćwiczeń rozciągających plecy, które pomogą złagodzić ból pleców i poprawią ruchomość ciała. Pamiętaj, aby poruszać się powoli i nigdy nie zmuszać ciała do przybierania bolesnych pozycji podczas rozciągania. Rozciągaj się tylko na prostej, stabilnej powierzchni.
CZY WIESZ, ŻE...?
Ludzki kręgosłup ma kształt litery „S” i zapobiega wstrząsom głowy podczas marszu lub biegu. Składa się z 33 kości zwanych kręgami.
Rozciąganie pleców
- Połóż się na plecach i podciągnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej.
- Zegnij głowę do przodu, do momentu, gdy poczujesz się wygodnie, rozciągając się w tej pozycji.
- Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
- Powtórz 5-10 razy.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
- Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach. Stopy mają leżeć płasko na podłodze.
- Umieść obie ręce pod jednym kolanem i przyciągnij je jak najbliżej do klatki piersiowej.
- Utrzymaj pozycje przez 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie, korzystając tym razem z drugiej nogi.
- Powtórz po 5-10 razy na każdą nogę.
Pływanie
Pływanie to świetne ćwiczenie, które może pomóc w złagodzeniu bólu pleców, ponieważ nie obciąża prawie wcale kręgosłupa ani pleców – woda stanowi podparcie dla całego ciała. Ważne jest uzyskanie porad na temat odpowiednich technik pływania, ponieważ niektóre ruchy ciała mogą nadmiernie obciążać plecy i szyję.
*BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. 2016. BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. [ŹRÓDŁO INTERNETOWE] Informacje dostępne na stronie internetowej: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/ factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml.
Wzmocnienie mięśni tułowia
Wzmocnienie mięśni tułowia, czyli klatki piersiowej, brzucha, pleców i miednicy może pomóc w złagodzeniu bólu dolnej części pleców i poprawić stabilność oraz równowagę. Ćwiczenia polegające na równoczesnym używaniu mięśni brzucha i pleców to ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia. Jedno z takich ćwiczeń mogących złagodzić ból pleców poprzez wzmocnienie mięśni wspierających kręgosłup polega na wzmacnianiu mięśni brzucha.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Połóż się na plecach. Pod głowę podłóż małą, płaską poduszkę lub książkę.
- Zegnij nogi w kolanach, stopy ułóż płasko na podłodze i rozstaw je na szerokość bioder.
- Rozluźnij górną część ciała i lekko podnieś brodę w górę.
- Wykonując wydech, napnij mięśnie miednicy i dolnej części brzucha
- Nie napinaj ich zbyt mocno, ma to być lekkie ćwiczenie.
- Utrzymaj pozycję, wykonaj 5-10 powolnych oddechów, a następnie rozluźnij się.
- Powtórz 5 razy
*Wg badania GSK Global Pain Index Research 2014 – pełny raport, s. 11.
Dowiedz się więcej
Ćwiczenia fizyczne, a Twoje ciało
Dowiedz się więcej na temat korzyści, jakie niosą ze sobą ćwiczenia fizyczne. W jaki sposób utrzymywanie dobrej formy pomaga zachować zdrowie i łagodzić ból?
Dowiedz się więcej
Czym jest ból?
Znajdziesz tu informacje, które pomogą Ci lepiej zrozumieć ból i poznać jego liczne przyczyny.
Dowiedz się więcej